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Die Achtsamkeit schulen für die Angst vor der Angst

Wie man richtig mit einer Panikattacke umgeht

Eine Panikattacke ist psychologisch sehr interessant, weil sie einerseits völlig harmlos ist, sich aber ganz und gar nicht so anfühlt. Wir suchen daher nach einer Panikattacke fieberhaft nach Möglichkeiten, diese vermeintlich gefährliche Situation künftig zu vermeiden, auch wenn uns eigentlich gar kein Schaden entstanden ist. 


Dadurch entwickeln wir eine Angst vor der Angst, oder auch "antizipatorische Angst", wie es die Literatur nennt. 

So ziemlich alle Probleme, die mit Panikattacken zu tun haben, sind überhaupt nicht auf die "Anfälle" selbst zurückzuführen, sondern folgen einzig daraus, dass wir mit aller Gewalt eine Situation verhindern wollen, die 

  1. Aus komplexen Gründen und daher unvorhersehbar auftritt 
  2. Durch den Versuch der Kontrolle und die damit einher gehende Anspannung eher angeregt wird
  3. letztlich harmlos ist

Egal, wie viel du schon zu dem Thema Panikattacken gelesen hast und wie viel du noch lesen wirst: dies ist die absolut wichtigste Erkenntnis, die den Pfad aus der Angst ebnet. Hier nochmal die Argumentationskette. Ich empfehle dir, diese regelmäßig und auf jeden Fall nach jeder Panikattacke zu verinnerlichen. Am besten schreibst du dir die Punkte in eigenen Worten und handschriftlich ab:

  1. Die Panikattacke ist harmlos. Du nimmst keinen körperlichen Schaden und wirst auch nicht verrückt!
  2. Alle Überlegungen, wie sie zu vermeiden wäre oder was in der nächsten Panikattacke passieren könnte, sind  kontraproduktiv, weil sie die Angst bestätigen und man sich damit selbst vorgaukelt, dass es eine Gefahr gibt. Dieses Grübeln schafft eine angstvolle Grundhaltung 
  3. Die Angst vor der Angst ist sehr trügerisch: wir glauben ihr oft unreflektiert, ohne ihre falsche Natur wahrzunehmen
  4. Die wichtigste Fähigkeit, für die Überwindung von Panikattacken ist Achtsamkeit und gute Hygiene der eigenen Gedanken

Gehen wir nachfolgend die Punkte nochmal im Detail durch.

1. Die Panikattacke ist harmlos

All das Herzrasen und die weichen Knie, die Schweißausbrüche und der Tunnelblick sind nur die  Symptome des eigentlich sehr sinnvollen Fluchtreflexes und werden ganz banal durch die Ausschüttung von Adrenalin bewirkt.

Wenn man ohnehin schon in einer ängstlichen Haltung ist, jagen einem diese Symptome zusätzliche Angst ein und es kann zu einer Rückkopplung kommen: mehr Angst erzeugt mehr Symptome, die weitere Angst erzeugen. Ein einfacher und leicht nachvollziehbarer Mechanismus, mit dem wir uns - gespürt - an den Rand des Wahnsinns katapultieren können. 

In Wirklichkeit ist es aber eben nur ein Fluchtreflex. Da früher einmal dein Leben davon abhing, dass du blitzartig alle Kräfte mobilisieren und um dein Leben rennen kannst, wenn der Löwe angaloppiert, ist dieser Mechanismus faszinierend effektiv und überzeugend. Gut dass die Natur das so gründlich ausgefeilt hat: weder das Herzrasen wird dich umbringen, noch wirst du den Verstand verlieren - Millionen deiner Vorfahren haben das ausgiebig durchtestet.


2. Ängstliche Gedanken und Selbstgespräche

Weil sich eine Panikattacke schlimm anfühlt, fangen wir in freien Minuten schnell an zu grübeln, wie wir sie verhindern können. Wenn wir gar in einer angespannten Situation sind, malen wir uns den schlimmsten Fall davon aus, was passieren würde, wenn wir gerade jetzt eine Panikattacke hätten. Diese Gedanken fangen meist mit "was wäre wenn..." an.

Mit diesen zwei Automatismen legen wir unfreiwillig den Grundstein für das Fortbestehen von Panikattacken und reden uns selbst in ein beständiges Gefühl der Unsicherheit und Gefahr hinein.  

Mit jedem Male, in dem du dir ein Schreckensszenario ausmalst, wird die Angst für dich realer, statt dass du einer Lösung näher kommst.

Wenn man das konsequent genug macht, schafft man es sogar am Ende zu glauben, es wäre gefährlich vor die eigene Haustüre zu treten oder man bräuchte immer eine vertraute Person um sich.

Da es keine Gefahr gibt, sind diese Gedanken völlig grundlos. Das wissen wir jetzt, doch diese Erkenntnis alleine hilft uns nicht weiter, denn Angst sitzt ganz weit unten im Gehirn und hat den direkten Draht zum Chemielabor des Körpers. Lernen wir also etwas über die Suggestivkraft der Angst.


3. Die Suggestivkraft der Angst

Die Evolution hat uns so geformt, dass wir der Angst erstmal bedingungslos glauben - sonst hätten uns schnellere und stärkere Raubtiere schon längst aufgefrühstückt. Deswegen kommst du kaum auf den Gedanken, dieses Gefühl kritisch zu hinterfragen, sondern meinst im Gegenteil, es wäre enorm wichtig, sich gründlich mit der Angst zu beschäftigen.  

Es fühlt sich einfach so richtig und so wichtig an, der Angst zu folgen und sich auszumalen, was alles schlimmes passieren könnte. Das macht es so schwierig, sie zu erkennen und damit willentlich umzugehen.


4. Achtsamkeit und Gedankenhygiene

Achtsamkeit ist der Schlüssel im Umgang mit solchen Gedanken: je früher du bemerkst, dass du solchen angstfördernden Gedanken nachhängst, desto weniger Raum hat die Angst. Unter "Wachstum" findest du viele Anregungen, wie du deine Achtsamkeit schulen und entwickeln kannst, damit du künftig entspannt und bewusst reagierst, wenn solche Gefühle auftauchen.


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