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Balance und Gelassenheit mit der Matte

Yoga gegen Panikattacken

Die Potenz aus den letzten beiden Punkten, Achtsamkeit und Bewegung ist: Yoga. Die gesundheitsfördernde Wirkung von achtsam geübtem Yoga ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche mittlerweile auf beeindruckende Weise belegt.

  • Tiefe Entspannung: Yoga aktiviert den Parasympathikus. Dadurch fühlst du Ruhe und Gelassenheit, der Blutdruck sinkt
  • Depressive, ängstliche und somatische Symptome reduzieren sich merklich (vgl. Frontiers in Human Neuroscience)
  • Du lernst systematisch, deinen Fokus auf bestimmten Bereichen deines Körpers zu halten und hast damit ein wirksames Gegenmittel gegen ängstliche Selbstgespräche
  • Somit bist du insgesamt entspannter und weniger anfällig für ängstliche Gefühle.
  • Wenn die Angst aber doch auftritt hast du mehr Willenssträke und Fokus, dich davon abzuwenden.

Yoga Asanas gegen die Panik

Bei der Auswahl der Posen wurden viele Dinge berücksichtigt, um für dich die besten Asanas gegen Panikattacken auszuwählen:

  • Gezielte Dehnung genau der Muskulatur, die sich bei Panikattacken typischer Weise anspannt
  • Yoga-Flow: Du kannst die Übungen hervorragend in einem durch Üben und damit deine Konzentration ebenso im Fluss auf die Übung halten
  • Dehnung und Gegendehnung: Dem Grundsatz folgend, dass jede Bewegung auch eine Gegenbewegung hat sind die Übungen aufeinander abgestimmt

Alle Übungen eignen sich dafür, Panikattacken vorzubeugen, indem du Spannungen in deinem Körper abbaust, durch die Anstrengung reflektorisch die Entspannung zu fördern und das vegetative Nervensystem auf "Ruhe" umzuschalten. Du kannst aber diese Übungen aber auch bei einer akuten Panikattacke anwenden, um dich abzulenken und wieder deine Mitte zu finden.

Grundsätzliches zum Yoga gegen Panikattacken

  • Die Panikattacke zieht deine Gedanken immer wieder "in den Kopf" zu negativen und angstvollen Überlegungen. Yoga ist bei einer akuten Panikattacke auch deshalb so wirksam, weil es dir durch die konzentrierte Bewegung und das "ziehen" durch die Dehnungen einen tollen Anker bietet, auf den du deine Aufmerksamkeit richten kannst
  • Atmung ist ein zentraler Bestandteil jeder Übung. Achte darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen und sieh zu, dass du vor allem auch tief ausatmest
  • Die kontrollierten Bewegungen des Yoga wirken in sich beruhigend. Den Körper bei der Bewegung zu beobachten und festzustellen, dass er genau das macht, was man erwartet gibt dir das Gefühl von Kontrolle und Zuversicht.
  • Auf je mehr Details du bei der Ausführung achtest, umso weniger Gelegenheit hat dein Gehirn sich mit der Panik zu beschäftigen.

Gelassenheit und Ruhe. Erdet dich und stabilisiert deinen Geist.

Tadasana - Berghaltung

  • Stehe mit geschlossenen Füssen und falte die Hände vor der Brust.
  • Die Daumenspitzen berühren das Brustbein.
  • Beobachte wie sich dein Gewicht gleichmäßig auf deine Zehen, Fußballen und die Fersen verteilt
  • Dein Nacken ist gerade, fühle, wie die Krone deines Kopfes nach oben strebt
  • Bewege die Schultern nach unten hinten. Die Brust "raus", aber dabei das Becken nicht nach vorne kippen sondern mit den Bauchmuskeln aktiv gerade halten
  • Die Beine sind gestreckt, die Kniescheiben angezogen
  • Lasse die Arme mit der Ausatmung sinken und schwinge sie mit einer Kreisbewegung in die Senkrechte. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schultern sind weiter aktiv nach hinten unten bewegt

Vorwärtsbeuge

  • Lasse deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne sinken - mach dies in einer fließenden, eleganten Bewegung
  • Genieße die Dehnung im unteren Rücken und den Schultern, die du jetzt ganz entspannt baumeln lässt
  • Atme einemal tief ein und dann vollständig aus
  • Richte dich halb auf in die Waagrechte und kippe dein Becke aktiv nach vorne, sodass dein Rücken (möglichst) gerade wird

Planke

  • Beuge die Beine und stütze die Hände auf
  • Laufe mit den Beinen nach hinten und lasse die Arme durchgestreckt
  • Der ganze Körper bildet jetzt vom Hinterkopf bis zu den Fersen eine Linie
  • Rotiere deine Ellenbogen nach außen

Raum und Weite in der Brust

Hund mit dem Gesicht nach oben

  • Während du die Arme gestreckt lässt achte darauf, auch deine Schultern weiterhin nach hinten und unten zu schieben
  • Schiebe die genüsslich nach vorne über die Zehen, die nach hinten klappen
  • Stecke die Brust nach vorne und oben, schaue aufwärts und senke dabei kontrolliert dein Becken
  • Die Ellenbogen bleiben nach außen rotiert

Baut Stress ab und energetisiert das Gehirn

Adho Mukha Svanasana - der Hund mit dem Gesicht nach unten

Der "Hund" ist eine tolle Übung, um die gesamte Rückenpartie zu dehnen. Da er auch relativ anstrengend ist, nimmt er die Energie auf, die während einer Panikattacke freigesetzt wird


Wenn du mehr über Yoga lernen möchtest, empfehle ich dir, einen Yogakurs zu belegen und folgende Literatur:

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Kommentare zu "Yoga gegen Panikattacken"


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