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Ruhiger Atem, ruhiger Geist

Atemtechniken gegen Panikattacken

Dein Atem ist dein mächtigster Verbündeter - nicht nur gegen die Angst. Wenn du lernst, auf deinen Atem zu achten und ihn bewusst zu steuern, findest du immer eine ruhige Zuflucht in dir selbst. Lerne verschiedene Techniken kennen und über diese. 

Grundlegendes über die Atmung

Der Atem ist der einzige Vorgang im Körper, der sowohl bewusst, als auch autonom über das vegetative Nervensystem gesteuert werden kann. Er ist damit eine sehr effektive Schnittstelle über die du mit deinem Willen Ruhe und Entspannung einleiten kannst. 

Durch bewusstes Atmen gewinnst du Achtsamkeit, lernst die Wirkung des Atems auf deinen Körper besser kennen und findest zu innerem Frieden sowie Heiterkeit.

Bei Angst und insbesondere, wenn man in Panik gerät, bereitet sich der Körper durch den beschleunigten Herzschlag und die intensivierte Atmung auf die Flucht vor. Wenn du allerdings keinen Spurt hinlegst, nimmst du mehr Sauerstoff auf, als dein Körper benötigt - du Hyperventilierst. Einige der unangenehmeren Empfindungen einer Panikattacke sind lediglich Symptome der Hyperventilation, so z.B. 

  • Schwindel
  • Benommenheit
  • subjektiv empfundene Luftnot
  • Enge in der Brust
  • Gefühllosigkeit oder Kribbeln in den Extremitäten
  • Krämpfe in den Händen
  • Sehstörungen

Das lässt sich alles vermeiden, indem wir bei einer Panikattacke entweder:

  1. Den Sauerstoff verbrauchen, indem wir rennen bzw. uns körperlich stark anstrengen, oder
  2. Angepasst, also langsam atmen

Hier einige Techniken, die dir dabei helfen, die Kontrolle über deinen Atem zu bewahren



Grundlegende Atemtechnik

Bei einer Panikattacke schnappt man typischer Weise nach immer mehr Luft und vergisst zwischendurch auch mal auszuatmen. Alle Atemtechniken haben daher das Ziel die Ein- und Ausatmung zu harmonisieren und insbesondere das Ausatmen zu fördern. Hilfreich ist es auch nach dem Ausatmen noch "auf Zwei" zu zählen, also eine kleine Pause einzulegen.


Bauchatmung gegen Panikattacken

Versuche beim Einatmen nicht mit dem Brustkorb Luft zu holen, sondern in den Bauch hinein zu atmen. Der Bauch wölbst sich nach außen, der Brustkorb bleibt unbewegt. Dadurch bewegt sich das Zwerchfell nach unten, die Lungen weiten sich und füllen sich mit Luft. Übe die Bauchatmung täglich für mindestens fünf Minuten und genieße die Ruhe und Entspannung dabei. Durch das Üben und die aktiv wahrgenommene Entspannung kannst du bei Bedarf leichter zu dieser Ruhe zurückfinden.

Wichtig beim Üben der Bauchatmung gegen Panikattacken ist es, wie bei allen Atemübungen, dass Du den Atem während der ganzen Übung ganz bewusst wahrnimmst. Das sagt sich leichter, als es ist. Du kannst eine Hand auf deinen Bauch legen und fühlen, wie sich deine Bauchdecke bewegt. Oder du verengst deinen Rachen so als würdest du einen Spiegel anhauchen, und versuchst das Atemgeräusch möglichst gleichmäßig über den ganzen Zyklus zu halten. 

Diese Art der Atmung ist sehr beruhigend, aktiviert den Parasympathikus und senkt den Blutdruck.


Die Zählatmung

Vielen hilft auch, während der Atmung nach einem festen System zu zählen. Das erfüllt mehrere Zwecke:

  1. Das Zählen erfordert Konzentration und lenkt dadurch von Ängsten ab
  2. Es hält dazu an, relativ langsam zu atmen
  3. Das Ausatmen wird gezielt mit längeren Zählzeiten versehen und somit gefördert, was zusätzlich der Hyperventilation vorbeugt.

In der Praxis hat sich die 4-7-8 Atmung bewährt:

  • Atme langsam ein und zähle während dessen bis 4 
  • Halte den Atem für 7 Zähler an
  • Atme gleichmäßig aus und zähle dabei bis 8 

Gönne dir täglich eine Auszeit in der du 5-10 Atemzyklen genießt. Grundsätzlich ist das Ziel dabei, so langsam, tief und gleichmäßig wie möglich zu atmen. Du musst allerdings ein Gefühl dafür entwickeln, wie schnell du dabei zählen kannst. Wenn du sehr entspannt bist, kannst du langsam zählen. Bei einer Panikattacke wirst du etwas schneller zählen - das ist ganz normal. Du kannst dann den Atem auch kürzer anhalten; die Ausatmung sollte aber doppelt so lange sein, wie die Einatmung. 


Der Atem ist dein Anker, der dich im hier und jetzt hält. Wenn sich negative Gedanken einschleichen, findest du bei deinem ruhigen Atem Ablenkung und Zuflucht.


Wenn du diese grundlegenden Atemtechniken beherrschst, kannst du mit fortgeschrittenen Atemtechniken experimentieren.


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