Soforthilfe bei Panikattacken

In dieser Kategorie findeste du eine Reihe von Sofortmaßnahmen, die dir helfen sollen, produktiv mit einer Panikattacke umzugehen oder zu vermeiden. Bitte gehe dabei wie folgt vor:
  • Lies alle Vorschläge gründlich durch und entscheide dich dann für eine Hauptstrategie.
  • Notiere dir diese Maßnahme - am besten handschriftlich zur Verinnerlichung - auf einen Merkzettel und führe diesen mit dir.
  • Stelle dir vor, wie sich eine Panikattacke anbahnt und lies dann deinen Merkzettel durch. Male dir aus, wie du gleich zu Beginn, bei den ersten Symptomen, ganz ruhig und bestimmt deine Maßnahme durchziehst.
  • Spüre die Zuversicht: deine Vorbereitung und dein hier gesammeltes Wissen stärken Dich jeden Tag mehr
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Sich von antizipatorischer Angst befreien

Negative Selbst­gespräche auflösen

Du kennst diese Stimme in deinem Kopf, die plötzlich etwas sagt, dass die Panik dann erst so richtig auslöst. Letztlich redest du dich in den meisten Fällen wahrscheinlich sogar durch die Angst vor der Angst selbst in die Panik hinein. Die Literatur nennt das antizipatorische Angst. 

Häufige Gedanken antizipatorischer Angst:

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Es ist nur ein kleiner Wandel in der Betrachtungsweise

Du bist der Schöpfer, nicht das Opfer

Das schlimmste an einer Panikattacke ist vielleicht, das man sich wie ein hilfloses Opfer fühlt. Obwohl man so ganz arg gar keine Lust darauf hat, überfällt einen dieses Gefühl und es gibt keinen Ort, an dem man sich vor ihm verstecken kann.

Muss man aber auch nicht!

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Die Panikattacke annehmen und sein lassen

Öffne der Angst dein Herz

Hast du schon mal ausgelassen im Regen getanzt? Oder dich plötzlich toll mit jemandem verstanden, den du eigentlich gar nicht leiden konntest? Eigentlich gibt es nichts Gutes und auch nichts Schlechtes - einzig unsere Einschätzung macht es zu dem einen oder dem anderen. 


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Das Hineinsteigern in eine Panikattacke vermeiden

Ablenkung ist die beste Verteidigung

Keine Lust auf Auseinandersetzung? Auch recht: sorge dafür, dass du etwas bei dir hast, mit dem du dich ablenken kannst. Je stärker es deine Aufmerksamkeit fordert und je mehr Spaß es dir bereitet, umso besser. Ziel ist dabei immer, dich von negativen Selbstgesprächen und "Was wäre, wenn..." Überlegungen abzuhalten.
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Das limbische System von der Wurzel her beruhigen

Aromatherapie gegen Ängste

Angst hat ihre Ursprünge in den entwicklungsgeschichtlich ältesten Teilen unseres Gehirns. Ebenso wie das Riechen. Gerüche haben darüber hinaus einen ganz unmittelbaren Effekt auf unsere Gefühle. Du hattest bestimmt auch schon mal das Erlebnis, dass dich ein Geruch an irgend etwas aus lange vergangenen Tagen erinnert hat und du warst plötzlich wieder "mittdendrin".
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Die Panik runterkühlen auf knapp über null

Kälte

Kälte hat eine starke Wirkung auf den Körper: sie zieht sofort alle Aufmerksamkeit auf sich und aktiviert das kognitive Gehirn. Beides ist im Falle einer Panikattacke sehr hilfreich. Du wirst förmlich in die Wirklichkeit zurückgeholt.
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Gesammelt und ruhig

Bauchatmung

  1. Sitze aufrecht
  2. Lege eine Hand auf deinen Bauch
  3. Atme aus dem Bauch heraus tief aus. Der Bauch bewegt sich nach innen
  4. Verharre einen Moment ausgeatmet
  5. Atme langsam und gleichmäßig in den Bauch ein. Die Bauchdecke wölbt sich unter deiner Hand nach außen
  6. Verharre und lass alle Anspannung im Brustkorb und den Schultern los
  7. Atme langsam und gleichmäßig aus
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Reden ist manchmal Gold

Talk Down

Wie du spätestens im Kapitel Wissen & Wachsen erfahren hast, ist eine Panikattacke eigentlich völlig harmlos. Das Dumme ist nur: wenn man Panik hat, fühlt es sich gar nicht harmlos an.

Eine recht einfache Methode ist daher der "Talk Down", also das "Herunterreden" aus der Panik.